Czy zdarza Ci się myśleć: „Nie dam rady”, „To nie dla mnie”, „I tak mi się nie uda”?
Być może to nie brak umiejętności stoi Ci na drodze, ale niskie poczucie samoskuteczności.

To pojęcie wprowadził w 1977 roku Albert Bandura, jeden z najważniejszych psychologów XX wieku – ten sam, który przeprowadził słynny eksperyment z lalką Bobo.
Zauważył on, że ludzie różnią się nie tylko talentem czy warunkami, ale przede wszystkim tym, jak bardzo wierzą, że potrafią poradzić sobie z trudnościami.

Czym właściwie jest samoskuteczność?

Samoskuteczność (ang. self-efficacy) to wiara we własne zdolności do działania, osiągania celów i radzenia sobie z przeszkodami.
To przekonanie: „Poradzę sobie – może nie od razu, ale dam radę.”

Osoby o wysokim poczuciu samoskuteczności:

• chętniej podejmują wyzwania,

• są bardziej wytrwałe,

• mniej się poddają po porażkach,

• częściej odnoszą sukcesy.

Z kolei osoby, które w siebie nie wierzą, szybciej rezygnują, unikają trudnych sytuacji, a niepowodzenia traktują jako dowód własnej bezwartościowości.

Mechanizm kuli śniegowej

Bandura zauważył, że samoskuteczność działa jak kula śniegowa – im bardziej wierzysz w siebie, tym więcej podejmujesz działań, a im więcej działasz, tym częściej coś Ci się udaje.
To z kolei wzmacnia Twoją wiarę w siebie.

Z drugiej strony brak wiary we własne możliwości prowadzi do błędnego koła: unikania działań, frustracji, stresu, a czasem nawet depresji.

Co wpływa na poczucie samoskuteczności?

Najczęściej – sposób wychowania.

👉 Dziecko, które słyszy:
„Wierzę w Ciebie”, „Spróbuj jeszcze raz”, „Nie musisz być najlepszy, ważne, że się starasz” – uczy się, że warto próbować, nawet jeśli nie wszystko wychodzi idealnie.

👉 Dziecko, które z kolei słyszy:
„Zawiodłeś”, „Nie nadajesz się do tego”, „Znowu źle to zrobiłeś” – dorasta w przekonaniu, że lepiej nic nie robić, niż się ośmieszyć.

To przekonanie niestety zostaje z nami w dorosłości.

Co możesz zrobić, jeśli Twoja samoskuteczność jest niska?

Nie wybieramy rodziców ani środowiska, w którym dorastamy, ale możemy zmienić sposób, w jaki myślimy o sobie.
Pomaga w tym proste ćwiczenie psychologiczne, które możesz wykonać samodzielnie.

🧱 Ćwiczenie „Mur”
Za każdym razem, gdy ktoś mówi do Ciebie coś krzywdzącego – np. „Nie dasz rady”, „Zawiodłeś” – powiedz w myślach: „To nie jest o mnie. To jest o nim/niej.”
Wyobraź sobie, że stawiasz między sobą a tą osobą mur z cegieł.
Każde „To nie jest o mnie” to jedna cegła więcej.
Z czasem mur staje się coraz wyższy i mocniejszy.

To symboliczne oddzielenie od negatywnych słów pomaga zrozumieć, że nie każdy komunikat, który słyszysz o sobie, jest prawdziwy.

Dlaczego warto pracować nad samoskutecznością?

Bo to wewnętrzny fundament odporności psychicznej.
Osoba, która wierzy, że poradzi sobie nawet wtedy, gdy jest trudno, rzadziej doświadcza bezradności, stresu czy wypalenia.
W zamian częściej doświadcza spokoju, sensu i satysfakcji z życia.

Samoskuteczność nie oznacza przekonania: „Jestem najlepszy”, ale raczej:
„Nie wiem, czy się uda, ale spróbuję, bo mam wpływ na to, co robię.”

Samoskuteczność to nie magia

To sposób myślenia, który można w sobie wypracować.
Nie musisz od razu wierzyć w siebie w 100%.
Wystarczy, że dziś powiesz sobie:
„Zrobię mały krok. To wystarczy.”

Bo każdy wielki sukces zaczyna się właśnie od tego - od pierwszego przekonania, że możesz spróbować.