Gdy jesień rozgości się na dobre, dni stają się coraz krótsze, a słońce coraz rzadziej zagląda przez okno. Wiele osób zaczyna wtedy zauważać, że coś się w nich zmienia - trudniej o energię, motywację, a drobne rzeczy zaczynają przytłaczać bardziej niż zwykle. Poranki stają się cięższe, kawa nie pomaga tak jak wcześniej, a wieczorem chętniej zostajemy w domu. To nie przypadek.

Wraz z końcem lata i spadkiem ilości światła dziennego nasz organizm zaczyna funkcjonować inaczej. Światło słoneczne reguluje wiele procesów w naszym ciele - między innymi poziom melatoniny (hormonu snu) i serotoniny (hormonu dobrego nastroju). Kiedy światła jest mniej, naturalnie wzrasta poziom melatoniny, co może sprawiać, że czujemy się bardziej senni, spowolnieni i mamy mniejszą chęć do działania. Jednocześnie spada poziom serotoniny, a to może prowadzić do obniżenia nastroju, drażliwości, a nawet objawów przypominających depresję.

U niektórych osób to lekkie jesienne znużenie – coś, co mija, gdy przyzwyczają się do nowego rytmu. Ale są też osoby, które odczuwają te zmiany bardzo silnie. Wtedy mówimy o sezonowym zaburzeniu afektywnym (SAD), czyli depresji sezonowej. Jej objawy pojawiają się co roku jesienią lub zimą i ustępują wiosną. Osoby doświadczające SAD często skarżą się na:

• spadek energii i motywacji,

• senność i potrzebę dłuższego snu,

• zwiększony apetyt (zwłaszcza na słodycze i węglowodany),

• trudności z koncentracją,

• poczucie przygnębienia, pustki, a czasem także beznadziei.

Choć brzmi to poważnie, dobra wiadomość jest taka, że z sezonowym spadkiem nastroju można sobie skutecznie radzić. Kluczowe jest zrozumienie, co się z nami dzieje - że to nie „lenistwo” ani „brak charakteru”, tylko biologiczna reakcja organizmu na mniejszą ilość światła.

Co może pomóc, gdy dni stają się coraz krótsze?

1. Światło - nawet sztuczne, ale regularne.

Jeśli tylko możesz, wychodź na zewnątrz w ciągu dnia - nawet krótki spacer w południe potrafi zdziałać więcej, niż się wydaje. Dla osób szczególnie wrażliwych pomocna bywa także fototerapia, czyli naświetlanie specjalną lampą, która imituje światło dzienne. Badania pokazują, że już 20–30 minut dziennie może znacząco poprawić nastrój.

2. Ruch.

Aktywność fizyczna działa jak naturalny antydepresant - podnosi poziom serotoniny i endorfin. Nie musi to być intensywny trening - spacer, joga, czy taniec w domu też działają. Najważniejsze, by się ruszać regularnie.Posty na bloga - październik

3. Stały rytm dnia.

Zimą łatwo stracić poczucie rytmu - kładziemy się później, wstajemy później, a organizm traci punkt odniesienia. Warto utrzymywać stałe godziny snu i posiłków. Regularność daje poczucie stabilności, które pomaga psychice przetrwać ciemniejsze miesiące.

4. Kontakt z ludźmi.

Choć jesienią wiele osób ma ochotę „zaszyć się” w domu, izolacja zwykle tylko pogłębia spadek nastroju. Warto pielęgnować relacje, nawet jeśli oznacza to tylko krótką rozmowę, wspólną kawę czy spacer z kimś bliskim.

5. Ciepło i przyjemność.

Jesień i zima nie muszą być czasem przetrwania. Można je uczynić bardziej przytulnymi - świeczki, ulubiona muzyka, koc, dobra książka, zapach herbaty. To drobiazgi, ale nasz mózg reaguje na nie jak na sygnał bezpieczeństwa i komfortu.

6. Wsparcie specjalisty.

Jeśli zauważasz, że spadek nastroju trwa tygodniami, a codzienne obowiązki stają się trudne, warto porozmawiać z psychologiem lub psychiatrą. Czasami potrzebne jest leczenie, czasami wystarczy wsparcie terapeutyczne i nauka nowych sposobów radzenia sobie. Nie trzeba czekać, aż „samo przejdzie”.

Jesień i zima to naturalny czas zwolnienia, niekiedy refleksji i zatrzymania się. W przyrodzie wszystko zwalnia, a człowiek – mimo że żyje w rytmie pracy i obowiązków – też potrzebuje dostroić się do tego cyklu. To, że czujemy się trochę wolniejsi czy bardziej melancholijni, nie jest niczym złym. Problem pojawia się wtedy, gdy smutek i znużenie zaczynają odbierać radość życia.

Wtedy warto przypomnieć sobie, że to nie nasza wina, że „nie dajemy rady” – tylko nasz organizm reaguje na mniejszą ilość światła. Możemy mu pomóc – poprzez dbanie o siebie, światło, ruch i kontakt z innymi.

Jesień nie musi być więc czasem smutku. Może być czasem troski, bliskości i łagodności wobec siebie.